여성에게 추천하는 부위별 근력운동

 

여성에게 추천하는 부위별 근력운동

 

 

근육량 증가운동는 근육의 량을 증대시키는 운동이고, 근육 분리운동은 근육의 모양을 다듬는 운동이라고 생각하시면 됩니다.

 

1. 가슴(Chest, Pectoral)

 

 

근육량 증가 운동	근육 분리 운동
머신 딥스 (머신 팔굽혀펴기) 체스트 프레스 머신 (체스트기계 밀어올리기) 모디파이드 푸쉬업 (변형 팔굽혀펴기)	팩덱 플라이 (팩덱 날갯짓)

 

 

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2. 등(Back)

 

 

근육량 증가 운동	근육 분리 운동
원 암 덤벨 로우 (한손 아령 끌어당기기)	시티드 케이블 로우 (앉아서 케이블 끌어당기기) 머신 로우 (머신 끌어당기기) 랫 풀 다운 (케이블 끌어내리기)   내로우 그립 랫 풀 다운 (좁게 잡고 케이블 끌어내리기)

 

 

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3. 복부(Abdominal)

 

 

상 복 부	하 복 부	외 복 사 근
크런치 (상복부 오무리기)	레그레이즈 (누워서 다리 위로올리기)	덤벨 사이드 밴드 (아령들고 옆으로 상체 숙이기)

 

 

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4. 상완 이두근(Biceps)

 

 

근육량 증가 운동	근육 분리 운동
스탠딩 바벨 컬 (서서 말아올리기) 덤벨 컬 (아령 말아올리기) 프리쳐 컬-머신 (기계 프리쳐 말아올리기)	머신 컬 (MACHINE CURLS) - 머신 말아올리기

 

 

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5. 상완 삼두근(Triceps)

 

 

근육량 증가 운동	근육 분리 운동
벤치 딥스 (의자 뒤 팔굽혀펴기) 머신 딥스 (머신 팔굽혀펴기)	원-암 덤벨 익스텐션 (한손 아령 펴서늘리기)   덤벨 킥백 (아령 뒤로 차기) 케이블 프레스다운 (케이블 밀어내리기)

 

 

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6. 어깨(Deltoid, Shoulders)

 

 

근육량 증가 운동	근육 분리 운동
숄더프레스-머신(숄더 밀어올리기) 덤벨 프레스 (아령 밀어올리기)	사이드 래터럴 레이즈 (어깨옆 위로올리기)

 

 

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7. 하체(Quadriceps & Hamstrings, Calves-Thigh)

 

 

대 퇴 근	하 퇴 근 (종아리)
덤벨 스쿼트 (아령들고 다리굽히기) 레그 프레스 (다리 밀어올리기) 레그 익스텐션 (다리 펴서늘리기) 덤벨 런지 (아령들고 한발 나가서 굽히기) 라잉 레그 컬 (누워서 다리 말아올리기)	스탠딩 카프 레이즈 (서서 까치발 올리기) 머신 카프 레이즈 (머신에 앉아서 까치발 올리기)

 

 

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8. 엉덩이 (Glutes)

 

 

뒷면	측면
토탈 힙 (엉덩이 전체 뒤로차기) 힙 킥 백 (엉덩이 뒤로 차기) 플랫 힙 킥 백 (바닥 엉덩이 뒤로 차기) 힙 익스텐션 (엉덩이 펴서 늘리기) 덤벨 런지 (아령들고 한발 나가서 굽히기) 덤벨 스쿼트 (아령들고 다리굽히기)	토탈 힙 사이드 (엉덩이 옆 뒤로차기) 힙 사이드 익스텐션 (엉덩이 옆 펴서 늘리기)